腰痛を防ぐカギは「体幹」と「お尻」 ― 自宅でできる5つのやさしい筋トレ
腰痛
2026.07.29
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詳しい版くわしい解説・約6分
「腰痛予防のために腹筋を鍘えなきゃ」と思って起き上がり腹筋を始め、かえって腰を痛めてしまう――そんな話は珍しくありません。実は腰痛予防に重要なのは、派手な筋肉ではなく体を内側から支える静かな筋肉 ――体幹（腹横筋・多裂筋）とお尻（大殿筋）です。
自宅でできる5つの筋トレ
ドローイン ：仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませて10秒キープ×10回。腹横筋を目覚めさせる基本動作ですデッドバッグ ：仰向けで手足を90度にし、対角線の手と足をゆっくり伸ばす。左右交互10回ヒップリフト ：お尻をギュッと締めながら腰を持ち上げ、2秒キープ×10回。腰を反らせずお尻の力でクラムシェル ：横向きでかかとを合わせたまま上の膝を開閉。15回×左右。骨盤の左右ブレを防ぎますバードドッグ ：四つんばいから対角線の手と足を水平に伸ばして5秒キープ×左右10回週３〜４回・1回5分でOK
频度は週３〜４回で十分。間に1日休むことで筋肉が育ちます。長くやるより正確にやる こと、きつくない範囲で行うこと。お風呂上がりが最も安全で効果的です。「歯磨きしたらドローイン10回」と動作の合間にひも付けると続きます。
やってはいけない3つ
反動をつけた腹筋運動 ――椎間板に強い圧をかけます重いダンベル・バーベルでのスクワット ――自重だけで十分です痛みを我慢して続ける ――「鍘えれば治る」は誤解ですこんなときは受診を
痛みが軽度で、足のしびれや夜間痛がなければ筋トレを始めて構いません。むしろ動かさないほうが治りが遅くなることがわかっています。ただし痛みが強い・しびれがある・夜間痛で目が覚める 場合は、まず整形外科で原因を確認してから始めてください。運動中に痛みが増す場合は即中止を。
監修：Dr.T
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「腰痛予防のために腹筋を鍛えなきゃ」と思って、起き上がり腹筋（シットアップ）を始め、かえって腰を痛めてしまった──そんな話は珍しくありません。
実は腰痛予防に重要なのは、ぐっと力を入れる派手な筋肉ではなく、体を”内側から支える”静かな筋肉 です。それが体幹（深層筋） とお尻（大殿筋） 。5つのやさしい筋トレ をご紹介します。
目次
なぜ「腹筋運動」では腰痛は防げないのか
腰を守る2大筋肉 ― 体幹と大殿筋
自宅でできる5つの「やさしい筋トレ」
1日5分・週3〜4回でOK
やってはいけない3つのNG動作
まとめ
よくある質問
1. なぜ「腹筋運動」では腰痛は防げないのか 学校の体力測定でおなじみの「上体起こし（シットアップ）」 は、実は腰椎を強く前後に曲げる動きで、椎間板への負担が非常に大きいことが分かっています。
世界の腰痛研究の総説（The Lancet 2018）でも、慢性腰痛に対しては「腰椎を激しく動かす運動より、安定性を高める運動の方が効果的 」と結論づけられています。
つまり、腰痛予防の主役は「腰を動かさず、まわりを安定させる筋肉 」。その代表格が、お腹の奥にある腹横筋・多裂筋 （体幹深層筋）と、骨盤を支える大殿筋 （お尻の大きな筋肉）です。
2. 腰を守る2大筋肉 ― 体幹と大殿筋 体幹（インナーユニット） お腹のいちばん奥にある腹横筋 は、内臓を包み込み、息を吐くと自然にお腹が引っ込む筋肉。これが働くと腰椎は天然のコルセット で守られた状態になります。多裂筋 は、背骨を1本1本支える小さな筋肉で、腰痛持ちの人ほど萎縮していることが知られています。
大殿筋（お尻の主役） 立つ・歩く・階段を上る、すべての動作で骨盤を安定させる最大級の筋肉 。1日中座って”お尻が眠った”状態 になりやすく、これが現代型腰痛の隠れた原因の一つです。
「体幹で内側から支え、お尻で骨盤を支える 」──この2つが組み合わさることで、腰への負担は劇的に減ります。
3. 自宅でできる5つの「やさしい筋トレ」 すべて寝室の床、もしくはヨガマットの上で実行可能。1セット5分 で組めます。
① ドローイン（お腹ぺたんこ呼吸） 仰向けで膝を立て、息を大きく吐きながらお腹を背中に引き寄せる ようにへこませます。10秒キープ→ゆるめる×10回。
② デッドバグ（赤ちゃんの逆ポーズ） 仰向けで両手・両膝を天井に向けて90度に曲げる→息を吐きながら対角線の手と足をゆっくり伸ばす →戻す。左右交互に10回。
③ ヒップリフト（お尻持ち上げ） 仰向けで両膝を立て、お尻をギュッと締めながら 腰を持ち上げます。膝〜肩が一直線になる位置で2秒キープ→下ろす。10回。
④ クラムシェル（貝のポーズ） 横向きに寝て両膝を軽く曲げる→かかとは合わせたまま、上の膝だけを開閉 。15回×左右。
⑤ バードドッグ（四つんばいバランス） 四つんばいから、対角線の手と足を水平に伸ばす →5秒キープ→戻す。左右交互に10回。
これで合計約5分 。ゆっくり丁寧に 行うほど効果が出るタイプの運動です。
4. 1日5分・週3〜4回でOK 筋トレというと「毎日」「長時間」「ハード」のイメージがありますが、腰痛予防の筋トレはむしろ逆です。
頻度 ：週3〜4回で十分。間に1日休むことで筋肉が育ちます時間 ：1回5分。長くやるより正確に やる回数 ：きつくない範囲で。10回が辛ければ5回でOKタイミング ：お風呂上がりが最も安全で効果的続け方 ：「歯磨きしたらドローイン10回」と動作の合間にひも付ける と続きます
腰痛予防は「マラソン」 であって「短距離走」 ではありません。3か月後、半年後、1年後の腰の軽さを目指してください。
5. やってはいけない3つのNG動作 腰痛予防のためにやっているはずが、逆効果になっている動きもあります。
NG① 反動をつけた腹筋運動 首の後ろで手を組んで勢いよく起き上がる動きは、椎間板に強い圧をかけます。腰痛持ちの方は避けましょう。
NG② 重いダンベル・バーベルでのスクワット 正しいフォームで行えば有効ですが、フォームが崩れた状態で重さを扱うのは腰痛の最大のリスクです。自重だけで十分 。
NG③ 痛みを我慢して続ける 「鍛えれば治る」は誤解です。痛みが増す動きは即中止 。気持ちよく終えられる強度が、続く強度です。
6. まとめ
腰痛予防の主役は体幹（腹横筋・多裂筋）とお尻（大殿筋）
腹筋運動は腰への負担が大きく、予防には不向き
自宅で5つの動き（ドローイン・デッドバグ・ヒップリフト・クラムシェル・バードドッグ）で十分
週3〜4回・1回5分 で、3か月後の腰の軽さが変わる反動・重い負荷・痛みの我慢は避ける
「鍛える 」というより「眠っている筋肉を起こす 」感覚で、ゆっくり続けてみてください。今夜から始められる、いちばんやさしい腰痛予防です。
よくある質問 Q1. 腰痛があるときに筋トレを始めても大丈夫ですか？ 回答： 痛みが軽度で、足のしびれや夜間痛がなければ 始めて構いません。むしろ動かさないほうが治りが遅くなることが分かっています。痛みが強い・しびれがある場合は、まず整形外科で原因を確認してから始めましょう。
Q2. ジムに通わなくても効果はありますか？ 回答： 十分にあります 。ご紹介した5種目はすべて自重トレーニングで、自宅で完結します。マシンを使った筋トレより、まずは自重で「正しいフォーム」を体に覚えさせることが大切です。
Q3. 何週間続ければ効果を実感できますか？ 回答： 個人差はありますが、多くの方は4〜8週間で「腰の軽さ」を感じ始めます 。筋肉の量そのものより、眠っていた筋肉が再び使われるようになる ことで、姿勢や動作が変わり、腰の負担が減っていきます。
Q4. 体重を減らした方が腰痛は楽になりますか？ 回答： はい、体重1kgの減量で、立位時の腰椎への負担は約3kg減る と推定されています。筋トレと並行して、食事の見直し（お菓子と夜食を控える程度）を組み合わせると、相乗効果が得られます。
Q5. 高齢の親にも同じメニューでよいですか？ 回答： ヒップリフトとクラムシェル、ドローインは高齢の方にも安全に行えます。バードドッグは膝への負担があるため、手すりの近く や膝の下にタオル を敷いて行うと安心です。違和感があれば中止してください。
監修：Dr.T
参考文献：The Lancet . 2018;391:2368-83.Clin Rehabil . 2015;29:1155-67.
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