フレイル予防は食事と運動で始められる｜セルフチェックから日常習慣まで徹底解説

予防医療

目次

  1. フレイルとは何か
  2. フレイルの3つの側面——身体的・精神的・社会的
  3. 自分でできるフレイルチェック
  4. フレイル予防に効果的な食事
  5. フレイル予防に効果的な運動
  6. 今から始められる生活習慣の見直し
  7. こんなときは受診を
  8. まとめ
  9. よくある質問

はじめに

「最近、なんだか疲れやすい」「以前より歩くスピードが落ちた気がする」——そんな変化に心当たりはありませんか。

こうした衰えは「フレイル」の入り口かもしれません。フレイルは加齢で心身の活力が低下した状態ですが、適切なケアで健康な状態に戻せるのが大きな特徴です。本記事では、フレイルの基本からセルフチェック、予防に役立つ食事と運動のポイントを解説します。

フレイルとは何か

フレイル（Frailty）は、加齢によって体や心の働きが弱くなり、健康と要介護の中間にある段階です。日本老年医学会が2014年に提唱した用語で、英語の「Frailty（虚弱）」が語源です。

大切なのは、フレイルは「可逆的な段階」であること。放置すれば要介護へ進みますが、食事・運動・社会参加を見直すことで健康に引き返すことができます。

フレイルの3つの側面——身体的・精神的・社会的

フレイルには大きく3つの側面があり、それぞれが互いに影響し合っています。

身体的フレイル

筋力の低下、歩行速度の低下、疲れやすさ、体重減少など、体の機能が衰えた状態です。筋肉量の減少（サルコペニア）と深く関連しています。

精神的・心理的フレイル

意欲の低下、うつ傾向、認知機能の軽度な衰えなどが含まれます。「何をするのもおっくう」「人と会うのが面倒」といった気持ちの変化がサインです。

社会的フレイル

一人暮らしや外出頻度の減少、人との交流の減少など、社会とのつながりが薄れた状態です。社会的な孤立は身体的フレイルや精神的フレイルを加速させることがわかっています。

この3つは連鎖しやすく、足腰が弱って外出が減り（身体的）、人と話す機会が減り（社会的）、気分が落ち込む（精神的）——という悪循環に陥りがちです。

自分でできるフレイルチェック

フレイルの早期発見には、自分自身で行える簡単なチェック法があります。

指輪っかテスト

ふくらはぎの一番太い部分を、両手の親指と人差し指で輪を作るように囲みます。

  • 囲めない → 筋肉量は十分
  • ちょうど囲める → 注意が必要
  • 隙間ができる → サルコペニア（筋肉量の減少）の可能性あり

東京大学の研究グループが開発したこのテストは、サルコペニアのスクリーニングとして有用と報告されています。

フレイルの5つの基準

以下の5項目のうち、3つ以上でフレイル、1〜2つでプレフレイル（前段階）と判定されます。

  1. 体重減少 — 半年で2〜3kg以上の意図しない体重減少
  2. 疲労感 — 理由なく疲れた感じがする日が週に3日以上
  3. 筋力の低下 — 握力が低下した（男性26kg未満、女性18kg未満が目安）
  4. 歩行速度の低下 — 横断歩道を青信号のうちに渡りきれない
  5. 活動量の低下 — 軽い運動や散歩をほとんどしなくなった

気になる項目があれば、かかりつけ医に相談してみてください。

フレイル予防に効果的な食事

フレイル予防の土台となるのは、日々の食事です。ここでは特に意識したい栄養素と食べ方のコツを紹介します。

タンパク質を毎食しっかり摂る

筋肉の材料であるタンパク質は、フレイル予防の最重要栄養素です。体重1kgあたり1.0g以上が目安とされています（日本人の食事摂取基準2020年版）。

ポイントは毎食まんべんなく摂ること。朝・昼・夕の3食それぞれで、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを取り入れましょう。

ビタミンDを意識する

ビタミンDは骨だけでなく筋力の維持にも関わり、不足すると転倒リスクが高まります。魚類（サケ、サンマ、イワシなど）やきのこ類に多く含まれるほか、1日15〜20分の日光浴でも体内で合成されます。

多様な食品群を食べる

「食品摂取の多様性」が高い人ほどフレイルになりにくいことが報告されています。肉・魚・卵・大豆製品・牛乳・緑黄色野菜・海藻・果物・芋・油脂の10食品群を意識して、できるだけ多くの種類を毎日食べましょう。

食欲が落ちたときは、少量ずつ回数を増やしたり、誰かと一緒に食べたりする工夫が有効です。

フレイル予防に効果的な運動

食事と並んで重要なのが運動です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動を組み合わせた「多要素の運動」が推奨されています。

ウォーキング（有酸素運動）

1日20〜30分、週3〜5回を目安に、会話ができる程度のやや速いペースで歩きましょう。まずは10分から始めて、慣れたら少しずつ延ばすのがコツです。

スクワット（下肢の筋力トレーニング）

太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えるスクワットは、フレイル予防に非常に効果的です。

基本のやり方：

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 椅子に座るイメージで、ゆっくりお尻を後ろに引きながら膝を曲げる
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり戻る
  4. 10回を1セットとして、1日2〜3セット

膝や腰に不安がある方は、椅子の背もたれに手を添えて行いましょう。

バランス運動

転倒予防にはバランス運動も欠かせません。

  • 片足立ち — 壁に手を添えて左右各1分間
  • かかと上げ — つま先立ちからゆっくり下ろす。10〜20回を1セット
  • つま先歩き・かかと歩き — 廊下をまっすぐ歩いて体幹を安定させる

運動を続けるコツ

歯磨き中のかかと上げ、CM中のスクワット、買い物帰りの遠回りなど、「ついで運動」を日常に組み込むと無理なく続けられます。

今から始められる生活習慣の見直し

食事と運動に加えて、以下の生活習慣もフレイル予防に役立ちます。

口腔ケアを怠らない

歯や口の健康（オーラルフレイル）は、全身のフレイルと密接に関係しています。歯が少ないと噛めるものが限られ、栄養が偏りやすくなります。毎日の歯磨きに加えて、定期的な歯科受診を心がけましょう。

社会参加を意識する

人との交流は、精神面だけでなく身体面のフレイル予防にもつながります。地域の体操教室、趣味のサークル、ボランティア活動など、無理のない範囲で外出の機会をつくりましょう。

質の良い睡眠をとる

睡眠の質の低下は筋肉の回復を妨げ、日中の活動量を減らします。毎日同じ時刻に起きる、寝る前のスマートフォンを控えるなど、基本的な睡眠衛生を心がけましょう。

こんなときは受診を

セルフチェックで気になる項目が複数あった場合や、以下のような状況では、早めにかかりつけ医を受診しましょう。

  • 半年で体重が2〜3kg以上減った（意図的なダイエットを除く）
  • 以前は楽にできていた動作が急にきつくなった
  • 食欲がない状態が2週間以上続いている
  • 何をするにも億劫で、外出がほとんどなくなった
  • 転倒を繰り返している

フレイルは「年のせい」ではなく、医学的に評価・対策できる状態です。かかりつけ医に「フレイルが心配です」と相談するだけでも、必要な検査や支援につなげてもらえます。

まとめ

フレイルは、加齢に伴い心身の活力が低下した状態ですが、適切な食事・運動・社会参加によって予防・改善が可能です。

  • フレイルは「健康」と「要介護」の中間段階で、早期の介入で健康に戻れる
  • 指輪っかテストやフレイルの5基準でセルフチェックができる
  • タンパク質を毎食しっかり摂り、ビタミンDや多様な食品群を意識する
  • ウォーキング・スクワット・バランス運動を組み合わせて無理なく続ける
  • 口腔ケア、社会参加、良質な睡眠も重要な予防要素
  • 気になる変化があれば、ためらわずかかりつけ医に相談を

フレイル予防は、特別なことをする必要はありません。毎日の食事にタンパク質をひと品足すこと、いつもより少し多く歩くこと——そうした小さな積み重ねが、10年後の健康をつくります。

よくある質問

Q1. フレイルとサルコペニアは同じものですか？

回答： 同じではありません。サルコペニアは「筋肉量と筋力の低下」を指し、フレイルの身体的な側面の一部です。フレイルはそれに加え精神面・社会面の衰えも含むより広い概念で、対策の幅もフレイルのほうが広くなります。

Q2. 40代・50代でもフレイル予防を意識したほうがいいですか？

回答： はい、むしろ40代・50代からの対策がとても重要です。筋肉量は30歳頃をピークに徐々に減少し始めます。若いうちから「貯筋」（筋肉の貯金）をしておくことで、高齢期になったときのフレイルリスクを大きく下げることができます。

Q3. タンパク質は肉や魚を食べれば十分ですか？

回答： 肉や魚だけに頼る必要はありません。卵、大豆製品（豆腐・納豆など）、乳製品（牛乳・ヨーグルトなど）も良質なタンパク質源です。食品ごとにアミノ酸のバランスが異なるため、複数の食品を組み合わせて毎食摂ることが効率的です。

Q4. 運動は毎日しないと効果がありませんか？

回答： 週2〜3回でも十分に効果が期待できます。大切なのは「完璧にやること」より「無理なく続けること」。体調が悪い日は休んでかまいません。長い目で続けていきましょう。

監修：Dr.T

参考文献

  1. Fried LP, et al. Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(3):M146-M156.
  2. 日本老年医学会. フレイルに関するステートメント. 2014.
  3. Tanaka T, et al. “Yubi-wakka” (finger-ring) test. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(2):224-232.
  4. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.
  5. 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023.
  6. Bauer J, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
  7. 東京都健康長寿医療センター研究所. 食品摂取の多様性とフレイルに関する研究報告.
  8. Satake S, Arai H. The revised Japanese version of the CHS criteria. Geriatr Gerontol Int. 2020;20(10):992-993.

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