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PR：この記事には商品の紹介が含まれています
監修：Dr.T（整形外科専門医）
高齢者にタンパク質が大切な理由
年齢を重ねると、筋肉量は自然に減っていきます。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、日常生活の動作が難しくなる大きな原因の一つです。
サルコペニアの予防には、適度な運動とともに十分なタンパク質をとることが欠かせません。ところが、高齢になると食が細くなったり、噛む力が弱くなったりして、食事からのタンパク質摂取量が不足しがちです。
そこで役立つのが、プロテインパウダーやゼリー・栄養補助飲料といった「補食」です。毎日の食事にプラスすることで、無理なくタンパク質を補うことができます。
1日にどれくらいタンパク質が必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、65歳以上の推奨量は男性で1日60g、女性で50gとされています。さらに、サルコペニア予防の観点では、体重1kgあたり1.0〜1.2gが望ましいとされており、体重60kgの方なら1日60〜72gが目安です。
しかし実際には、多くの高齢者がこの量に届いていません。特に朝食や昼食でタンパク質が不足しやすく、1日3食で均等にとることが理想です。
たとえば、体重60kgの方の1日の目安を食事に当てはめてみましょう。
| 食事 | タンパク質の目安 | 食品の例 |
|---|---|---|
| 朝食 | 約20g | 卵1個（6g）＋ヨーグルト（4g）＋食パン（5g）＋牛乳（5g） |
| 昼食 | 約20g | 魚の煮付け（15g）＋豆腐半丁（5g） |
| 夕食 | 約20g | 鶏もも肉80g（16g）＋味噌汁（4g） |
| 合計 | 約60g |
このように3食しっかり食べられれば十分ですが、食欲が落ちた日や体調のすぐれない日は、間食や補食で10〜15gを上乗せするのが現実的な対策です。
選ぶときにチェックすべき4つのポイント
1. タンパク質の量と質
1食あたり7〜10g以上のタンパク質が含まれているものが効率的です。特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富なホエイ（乳清）タンパク質は、筋肉づくりに役立ちます。
2. 飲みやすさ・食べやすさ
粉末を溶かすのが難しい方には、そのまま飲めるゼリーや栄養補助飲料が便利です。味のバリエーションが多い商品は飽きにくく、長く続けやすいでしょう。
3. 1日あたりのコスト
毎日続けるものなので、費用は大切なポイントです。月3,000〜5,000円程度に収まる商品であれば、無理なく続けやすいでしょう。
4. カルシウム・ビタミンDの有無
高齢者は骨粗鬆症のリスクも高いため、カルシウムやビタミンDが同時にとれる商品を選ぶと一石二鳥です。
おすすめ商品 比較表
| 商品名 | タイプ | 1食のたんぱく質 | 1食あたり費用（税込目安） | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| ウイダー おいしい大豆プロテイン | 粉末（ソイ） | 10.0g | 約75円 | カルシウム・ビタミンD配合。大豆由来でお腹にやさしい |
| ザプロ シニアプロテイン | 粉末（ホエイ） | 約13g | 約146円 | シニア専用設計。お湯に溶ける。人工甘味料不使用 |
| クリニコ エンジョイプロテイン | 粉末（混ぜる） | 4.5g（5gあたり） | 約119円 | 味を変えず料理や飲み物に混ぜられる。リン・カリウム調整済み |
| クリニコ リハたいむゼリー | ゼリー | 10.0g | 約254円 | BCAA 2,500mg配合。片手で飲める。リハビリ後に最適 |
| 明治 メイバランス Mini | 飲料 | 7.5g | 約131円 | 125mlで200kcal。11種ビタミン＋10種ミネラル。8種の味 |
| 味の素 アミノバイタル アミノプロテイン | スティック | 4.0g | 約135円 | 水なしで飲めるスティック。持ち運びに便利 |
※ 価格は2026年4月時点の楽天市場・公式サイトの参考価格です。セール等により変動します。
各商品の詳しいレビュー
① ウイダー おいしい大豆プロテイン｜毎日続けるならコスパ最強
森永製菓のロングセラー商品です。大豆たんぱく質100%で、1食20gあたりタンパク質10gに加え、カルシウム210mgとビタミンDも配合されています。
コーヒー味が中心で、牛乳や豆乳に混ぜるとカフェオレのような味わいです。軽くシェイクするだけでサッと溶けるので、朝食時に手軽にプラスできます。
- 良いところ：1食あたり約75円とコスパが良い。カルシウム・ビタミンD配合で骨の健康もサポート
- 気になる点：大豆の風味が苦手な方には向かない。味のバリエーションが少ない
Dr.Tコメント：「1食75円程度で毎日続けられるのは大きな魅力です。大豆たんぱくはゆっくり吸収されるので、食事の合間のタンパク質補給に向いています。骨粗鬆症が気になる方にもおすすめできます」
② ザプロ シニアプロテイン｜シニア専用設計で安心
武内製薬が開発した、シニア世代専用のホエイプロテインです。1食20gあたり約13gのタンパク質に加え、カルシウム410mg（1日推奨量の約60%）を配合。人工甘味料・人工着色料を使わず、やさしいミルク味に仕上がっています。
お湯にも溶けるのが大きな特徴で、温かい飲み物として楽しめます。寒い季節でも飲みやすいのはシニアにとってうれしいポイントです。
- 良いところ：お湯に溶ける設計。カルシウム含有量が多い。人工甘味料不使用
- 気になる点：1食あたりの費用がやや高め。600gで約30食分とコンパクト
Dr.Tコメント：「温かい飲み物に混ぜられるのは、高齢の方にとって実用的です。カルシウム含有量が多い点も、整形外科医としてはポイントが高いですね」
③ クリニコ エンジョイプロテイン｜料理に混ぜるだけの手軽さ
森永乳業グループのクリニコが手がける、医療・介護現場でも使われている粉末プロテインです。最大の特徴は、味やにおいがほとんどないため、味噌汁やおかゆ、煮物など日常の料理にそのまま混ぜて使えること。
乳清たんぱく質を使用しており、BCAA（分岐鎖アミノ酸）も豊富。リンとカリウムの含有量が低く調整されているため、腎臓が気になる方にも使いやすい設計です。
- 良いところ：料理の味を変えない。リン・カリウム調整済み。医療現場での実績あり
- 気になる点：1食あたりのタンパク質量は4.5gと控えめ（複数回に分けて使用が前提）
Dr.Tコメント：「”プロテインを飲む”ことに抵抗がある方には、まずこの商品をおすすめします。味噌汁やヨーグルトにスプーン1杯混ぜるだけなので、生活習慣を変えずにタンパク質を増やせます」
④ クリニコ リハたいむゼリー｜リハビリ・運動後にぴったり
同じくクリニコの製品で、リハビリや散歩などの運動後に手軽にタンパク質を補給できるゼリー飲料です。1袋120gでタンパク質10g、BCAA 2,500mgに加え、筋肉や骨に大切なビタミンDも配合されています。
キャップ付きパウチで片手で飲め、マスカット・もも・はちみつレモン・甘夏の4種類の味が楽しめます。冷やすとよりおいしく、暑い時期の水分・栄養補給にも向いています。
- 良いところ：片手で飲める。BCAA配合で運動後に最適。フルーティーな味わい
- 気になる点：1食あたりの費用がやや高い。常温保存はできるが、冷蔵が推奨
Dr.Tコメント：「リハビリの直後30分以内にタンパク質を補給すると、筋肉の合成が促されるといわれています。ゼリータイプは嚥下（飲み込み）が心配な方にも安心です」
⑤ 明治 メイバランス Mini｜栄養バランスを丸ごとカバー
栄養補助飲料の定番です。125mlの小さなカップ1本で200kcal、タンパク質7.5gに加え、11種類のビタミンと10種類のミネラルをバランスよく摂取できます。
コーヒー・ストロベリー・バナナ・ヨーグルト・キャラメル・コーンスープ・ぶどう・ココアの8種類の味があり、飽きずに続けられるのが魅力です。常温保存OKで、ドラッグストアでも手に入ります。
- 良いところ：味のバリエーションが豊富。少量で高エネルギー。どこでも買える
- 気になる点：タンパク質特化ではなく総合栄養補助。1食7.5gなのでタンパク質量はやや控えめ
Dr.Tコメント：「食欲が落ちて食事量が減ったときの”保険”として、常備しておくと安心です。エネルギーもビタミンも一緒にとれるので、全体的な栄養不足が心配な方に向いています」
⑥ 味の素 アミノバイタル アミノプロテイン｜水なしで飲めるスティック
味の素独自のアミノ酸技術を活かした、スティックタイプのプロテインです。1本4.3gと非常にコンパクトで、水なしでそのまま口に入れて飲めるのが最大の特徴です。
ホエイプロテインにロイシンを高配合しており、少量でも効率よくタンパク質を補給できます。外出先やリハビリ施設など、飲み物を準備しにくい場面で重宝します。
- 良いところ：水なしで飲める。持ち運びに便利。ロイシン高配合
- 気になる点：1本あたりのタンパク質は4.0gと少なめ。コストパフォーマンスは低め
Dr.Tコメント：「出かけ先で手軽に飲めるのは便利です。ただしタンパク質量は少なめなので、メインの補給源というより”もう一押し”の補助として使うのがよいでしょう」
1日あたりのコストを比較｜続けられる費用の目安
毎日の補食として続ける場合、月額の費用目安は以下のとおりです。
| 商品名 | 1日1食の月額目安 | 1日2食の月額目安 |
|---|---|---|
| ウイダー おいしい大豆プロテイン | 約2,250円 | 約4,500円 |
| ザプロ シニアプロテイン | 約4,380円 | 約8,760円 |
| クリニコ エンジョイプロテイン | 約3,570円 | 約7,140円 |
| クリニコ リハたいむゼリー | 約7,620円 | 約15,240円 |
| 明治 メイバランス Mini | 約3,930円 | 約7,860円 |
| 味の素 アミノバイタル アミノプロテイン | 約4,050円 | 約8,100円 |
Dr.Tの費用アドバイス：
コストを抑えつつタンパク質をしっかり補給するなら、ベースに粉末プロテイン（おいしい大豆プロテインなど）を使い、外出時や運動後にだけゼリーやスティックタイプを併用する方法がおすすめです。たとえば以下のような組み合わせなら、月額3,000〜4,000円程度に収まります。
- 朝食時：おいしい大豆プロテインを牛乳に溶かして1杯（約75円）
- 運動した日だけ：リハたいむゼリーを1本（約254円）
月の大半は粉末プロテインだけで済ませ、運動日や食欲が落ちた日にゼリーや栄養補助飲料をプラスする、というメリハリのある使い方が経済的です。
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よくある質問（FAQ）
Q1. 高齢者がプロテインを飲んでも腎臓に悪くないですか？
回答： 腎機能が正常な方であれば、推奨量の範囲でプロテインを摂取しても問題ないとされています。ただし、すでに腎臓の病気がある方や透析を受けている方は、必ずかかりつけ医に相談してから始めてください。クリニコのエンジョイプロテインのようにリン・カリウムが調整された商品もあります。
Q2. プロテインは食事の代わりになりますか？
回答： プロテインはあくまで「補食」であり、食事の代わりにはなりません。主食・主菜・副菜をバランスよくとった上で、足りない分を補うために使うのが正しい活用法です。
Q3. 粉末プロテインが溶けにくいのですが、コツはありますか？
回答： 先に液体（牛乳や水）をコップに入れてから粉末を加えると溶けやすくなります。温かい飲み物に溶かしたい場合は、ザプロ シニアプロテインのようなお湯対応の商品を選ぶと便利です。
Q4. 1日のうち、いつ飲むのが効果的ですか？
回答： 朝食時や運動後30分以内がおすすめです。特に朝食はタンパク質が不足しやすいので、プロテインで補うと1日の栄養バランスが整いやすくなります。また、3食で均等にタンパク質をとることが筋肉維持に大切です。
Q5. 家族が噛む力や飲み込む力が弱くなってきました。どの商品がよいですか？
回答： 嚥下（飲み込み）に不安がある場合は、ゼリータイプの「リハたいむゼリー」や、料理に混ぜて使う「エンジョイプロテイン」が向いています。飲料タイプの「メイバランス Mini」もとろみがありスムーズに飲みやすい設計です。
まとめ
高齢者のタンパク質不足は、サルコペニアやフレイルにつながる見逃せない問題です。食事だけで十分な量をとるのが難しいときは、プロテインや補食を活用して無理なく補いましょう。
まずは月2,000〜3,000円程度の粉末プロテインから始めて、必要に応じてゼリーや栄養補助飲料を組み合わせるのが、続けやすくて経済的な方法です。
大切なのは「無理なく、毎日続けること」。ご自身やご家族に合った商品を見つけて、元気な毎日を支えてください。
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免責事項：本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の治療を目的としたものではありません。持病のある方や服薬中の方は、かかりつけ医にご相談ください。商品の価格や仕様は変更される場合があります。効果には個人差があります。
監修：Dr.T（整形外科専門医）
参考文献：
1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
2. 健康長寿ネット「サルコペニアに対する栄養」
3. 健康長寿ネット「フレイル・サルコペニア予防の視点からの栄養管理」
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