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目次
- 70代に忍び寄る「低栄養」の危険
- なぜ高齢になると栄養が偏りやすいのか
- 自宅でできる食事のセルフケア
- ご家族ができるサポート
- こんなサインがあれば受診を
- まとめ
「最近、食欲がなくて」「お肉はもう重たいから」――70代になると、こうした食の変化を感じる方が増えてきます。
高齢になると「食べすぎ」よりも「食べなさすぎ」のほうが深刻な問題になることをご存じでしょうか。70代以降に注意すべきは、メタボリックシンドロームよりも「低栄養」です。低栄養は筋力低下、免疫力の低下、骨折、認知機能の低下など、さまざまな健康問題の引き金となります。
この記事では、70代のご本人もご家族も実践しやすい「食べる力を守る工夫」をお伝えします。
1. 70代に忍び寄る「低栄養」の危険
低栄養とは、からだに必要なエネルギーや栄養素が十分に摂れていない状態のことです。見た目では元気に見えても、実は低栄養に陥っている70代の方は少なくありません。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によれば、65歳以上の高齢者のうち約16〜17％が低栄養のリスクがあるとされています。低栄養が続くと、以下のような問題が起きやすくなります。
筋肉量の減少（サルコペニア）： たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、転倒や骨折のリスクが高まります。
免疫力の低下： 栄養不足は免疫機能を弱め、風邪や肺炎にかかりやすくなります。
傷の治りが遅くなる： 手術後や骨折後の回復が遅れ、入院期間が長引く原因にもなります。
気力や認知機能の低下： 栄養が足りないと、やる気が出なくなったり、ぼんやりすることが増えたりします。
2. なぜ高齢になると栄養が偏りやすいのか
70代で食事が偏りやすくなる原因は、ひとつではありません。複数の要因が少しずつ重なって起こります。
味覚・嗅覚の変化： 加齢とともに味を感じにくくなり、食事の楽しみが減ることがあります。「何を食べても同じ味に感じる」という声もよく聞かれます。
歯や口の問題： むし歯や歯周病、入れ歯の不具合によって、噛む力が弱くなると、柔らかいものばかり選ぶようになります。肉や硬い野菜を避けるうちに、たんぱく質やビタミンが不足しがちになります。
調理の負担： 一人暮らしや高齢者のみの世帯では、「自分のためだけに作るのが面倒」と感じて簡単な食事で済ませたり、食事を抜いてしまうことがあります。
持病の影響や薬の副作用： 糖尿病や腎臓病の食事制限が過剰になっている場合や、薬の副作用で食欲が低下している場合もあります。
3. 自宅でできる食事のセルフケア
たんぱく質を「毎食」意識する
70代では、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質が推奨されています。大切なのは、1日分をまとめて摂るのではなく、朝・昼・夕の3食に分けて摂ることです。筋肉の合成は食事のたびに起こるため、毎食にたんぱく質を含む食品を入れましょう。
朝食の例： 卵1個＋牛乳1杯＋トースト → たんぱく質 約15g
昼食の例： 豆腐の味噌汁＋焼き鮭＋ごはん → たんぱく質 約20g
夕食の例： 鶏むね肉の煮物＋小鉢＋ごはん → たんぱく質 約25g
「ちょい足し」で栄養アップ
手の込んだ料理を作らなくても、いつもの食事に少し足すだけで栄養価を上げることができます。
味噌汁に卵を落とす： たんぱく質が約6g追加されます。
ごはんにしらすをかける： カルシウムとたんぱく質が補えます。
ヨーグルトにきなこを混ぜる： 植物性たんぱく質と食物繊維が摂れます。
パンにチーズをのせる： カルシウムとたんぱく質の補給に効果的です。
水分も意識的に
高齢になると喉の渇きを感じにくくなり、気づかないうちに脱水になることがあります。特に夏場や暖房の効いた室内では注意が必要です。
1日の水分摂取の目安は約1.5リットル（食事に含まれる水分を除く）。お茶、白湯、スープなど、飲みやすいもので構いません。「喉が渇く前に飲む」を習慣にしましょう。
食事を楽しむ工夫
彩りを意識する： 赤・黄・緑・白・黒の5色を意識すると、自然と栄養バランスが整います。見た目にも食欲がわきやすくなります。
誰かと一緒に食べる： 一人で食べるよりも、誰かと食べるほうが食事量が増えることがわかっています。家族との食事はもちろん、地域の食事会やサロンに参加するのもよい機会です。
4. ご家族ができるサポート
食事の内容を観察する： 訪問時に冷蔵庫をそっと確認してみてください。同じ食材ばかり入っていたり、賞味期限切れの食品が増えていたら、食事がおろそかになっているサインかもしれません。
体重の変化に注目する： 半年で体重が3kg以上減っている場合は、低栄養の可能性があります。定期的に体重を測る習慣を一緒につくりましょう。
調理しやすい環境を整える： 電子レンジで温めるだけの惣菜や冷凍食品を常備しておく、宅配食サービスを利用するなど、無理なく栄養がとれる仕組みを一緒に考えてあげてください。
食事制限が適切か確認する： 「糖尿病だから甘いものは一切ダメ」「血圧が高いから薄味にしなきゃ」と自己判断で厳しい制限をかけている場合があります。主治医に「この年齢でどこまで制限が必要か」を確認することが大切です。70代以降は、制限しすぎることのリスクも考慮すべきです。
5. こんなサインがあれば受診を
以下のようなサインがある場合は、低栄養が進行している可能性があります。かかりつけ医や管理栄養士への相談を検討しましょう。
- 半年で体重が2〜3kg以上減った（意図していないのに）
- 食事量が以前の半分以下になった
- 疲れやすくなった、動くのがおっくうになった
- 風邪をひきやすくなった、治りにくくなった
- 肌が乾燥しやすくなった、爪がもろくなった
- BMIが20未満になった
医療機関では、血液検査（アルブミン値など）で栄養状態を客観的に評価してもらえます。管理栄養士による食事指導を受けることで、改善の道筋が見えてくることも多いです。
6. まとめ
70代の健康を支える土台は「食べること」です。若いころは「食べすぎ注意」だったかもしれませんが、70代からは「しっかり食べる」ことが健康長寿への鍵になります。
毎食たんぱく質を意識する、いつもの食事にちょい足しする、水分を忘れずにとる。難しいことではなく、今日からすぐにできる工夫ばかりです。
ご本人もご家族も、「ちゃんと食べているかな」という視点を持つことが、元気な70代を過ごすための第一歩です。
よくある質問
Q1. 70代でもダイエットは必要ですか？
回答： 70代以降は、極端なダイエットはかえって危険です。体重を減らすことよりも、筋肉を維持しながら適切な栄養を摂ることが大切です。BMIが25を大きく超えている場合は、医師に相談のうえ、無理のない範囲で食事を調整しましょう。自己判断での食事制限は避けてください。
Q2. サプリメントで栄養を補ったほうがよいですか？
回答： 基本は食事から栄養を摂ることが理想ですが、食事量がどうしても増やせない場合は、栄養補助食品やサプリメントの活用も選択肢になります。特にビタミンDやたんぱく質が不足しやすいため、かかりつけ医や管理栄養士に相談してから使い始めると安心です。
Q3. 一人暮らしで料理をする気力がないときはどうすればよいですか？
回答： 無理に自炊しなくても大丈夫です。スーパーの惣菜や冷凍食品、レトルト食品でも、たんぱく質を含むものを選べば栄養は摂れます。宅配弁当サービスを利用するのもよい方法です。「食べないこと」が最も避けたいことなので、どんな形であれ、まずは食べることを優先してください。
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監修：Dr.T
参考文献：
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査（2019年）」
- 日本老年医学会「高齢者の栄養管理に関するステートメント」
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