60代からの膝痛予防｜関節を長持ちさせるセルフケアの基本
60代の健康習慣
2026.04.21
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「正座がつらくなった」「階段を下りると膝がズキッとする」――６０代の膝痛の大半は変形性膝関節症です。日本では推定約2,500万人が該当し、女性は男性の約2倍です。軟骨はすり減ると自然には戻りませんが、日々のセルフケアで進行を大きく遅らせます。
軟骨がすり減る四つの因子
- 加齢による軟骨の水分量と弾力の低下
- 体重の増加：体重が1kg増えると、歩行時の膝への負担は約3kg増えます
- O脚（内反膝）による荷重の偏り
- 太ももの筋力低下による衝撃吸収力の低下
膝に優しいセルフケア
- パテラセッティング：膝裏に丸めたタオルを置き、5秒押しつぶして力を抜く。20回×2セット。膝への負担がほぼゼロで、痛みがある方でも安全です
- 脚上げ運動（SLR）：仰向けで片脚を伸ばしたまま10cm持ち上げ、5秒キープ。左右20回×2セット
- 太もも裏のストレッチ：椅子に座って片足を前に伸ばし、15秒伸ばす。左右3回ずつ
膝を安定させる大腿四頭筋は、いわば天然のサポーターです。ここを鍛えることが最大の予防策になります。
膝にやさしい生活習慣
- 適正体重の維持：体重を5kg減らすと、歩行時の膝への負担は約15kg軽くなります
- 正座を避ける：膝を深く曲げると軟骨への圧力が大きくなります
- クッション性のある靴を選ぶ（底が薄く硬い靴は衝撃が膝に直接伝わります）
- 膝を冷やさない：冬はもちろん、夏の冷房でもひざ掛けを
こんなときは受診を
安静にしていても膝が痛い、膝が腫れて熱を持っている、膝が完全に伸びきらない・曲がりきらない、歩くのが困難なほどの痛みがある、膝がガクッと崩れる感覚がある――こうした場合は整形外科へ。早期ならリハビリや薬物療法など保存的な治療で改善するケースが多くあります。「年だから仕方ない」と我慢しないでください。
監修：Dr.T
目次
- 60代に多い膝痛の原因
- なぜ膝の軟骨はすり減るのか
- 自宅でできる膝を守るセルフケア
- 膝にやさしい生活習慣
- こんなときは受診を
- 予防のポイントまとめ
「正座がつらくなった」「階段を下りるとき膝がズキッとする」――60代になると、多くの方がこうした膝の違和感を経験します。
膝の痛みの多くは変形性膝関節症と呼ばれる状態で、日本では推定約2,500万人が該当するとされています。加齢とともに膝の軟骨がすり減ることが主な原因ですが、日々のセルフケアで進行を大きく遅らせることが可能です。
60代に多い膝痛の原因
60代の膝痛で最も多いのは変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）です。膝関節の中でクッションの役割を果たしている軟骨が、長年の使用ですり減り、骨同士がぶつかることで痛みや腫れが生じます。
初期には動き始めの痛み（立ち上がるとき、歩き始めなど）が特徴で、進行すると安静時にも痛みが出るようになります。特に女性に多く、男性の約2倍の発生率です。
その他にも、半月板（はんげつばん）の損傷、関節リウマチ、痛風なども膝痛の原因になりますが、60代で徐々に進行する膝痛の大半は変形性膝関節症です。
なぜ膝の軟骨はすり減るのか
軟骨には血管がなく、一度大きく傷つくと自然には元に戻りにくい組織です。すり減りを加速させる要因として、加齢による軟骨の水分量低下と弾力性の低下、体重の増加（体重が1kg増えると膝への負担は歩行時に約3kg増加）、O脚（内反膝）による荷重の偏り、太ももの筋力低下による膝関節への衝撃吸収力の低下が挙げられます。
つまり、体重管理と筋力維持が膝の軟骨を守る両輪になるのです。
自宅でできる膝を守るセルフケア
膝を守るセルフケアの柱は「太ももの筋力を鍛えること」と「膝まわりの柔軟性を保つこと」の2つです。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の強化が最も重要です。太ももの前側の筋肉は膝関節を安定させ、衝撃を吸収する「天然のサポーター」の役割を果たします。
おすすめの運動はパテラセッティングです。床に座って脚を伸ばし、膝の裏に丸めたタオルを置きます。タオルを膝裏でグッと5秒間押しつぶし、ゆっくり力を抜きます。これを20回×2セット。膝への負担がほぼゼロで、痛みがある方でも安全にできる運動です。
脚上げ運動（SLR）も効果的です。仰向けに寝て、片方の膝を立てます。もう片方の脚を伸ばしたまま10cmほど持ち上げ、5秒キープして下ろします。左右それぞれ20回×2セット。
ストレッチも忘れずに。椅子に座って片足を前に伸ばし、つま先を手前に引きながら太ももの裏を15秒伸ばします。左右交互に3回ずつ。膝まわりの筋肉が柔らかいと、関節の動きがスムーズになります。
膝にやさしい生活習慣
日常生活のちょっとした工夫で、膝への負担を大幅に減らすことができます。
適正体重の維持は最も効果的な膝の保護策です。体重を5kg減らすだけで、膝への負担は歩行時に約15kg軽くなる計算になります。急激なダイエットではなく、食事の見直しと運動の組み合わせでゆるやかに体重管理をしましょう。
正座を避けるのも膝関節への負担軽減につながります。正座は膝を深く曲げるため、軟骨への圧力が非常に高くなります。椅子中心の生活に切り替えるだけで膝への負担はかなり軽くなります。
靴選びも大切です。クッション性のあるウォーキングシューズを選びましょう。底が薄くて硬い靴は、地面からの衝撃がそのまま膝に伝わります。
冷やさないこともポイントです。膝が冷えると血行が悪くなり、痛みを感じやすくなります。冬場はもちろん、夏の冷房が効いた部屋でも膝を冷やさないよう、ひざ掛けなどで対策を。
こんなときは受診を
以下のような状態であれば、整形外科の受診をおすすめします。
安静にしていても膝が痛い、膝が腫れて熱を持っている、膝が完全に伸びきらない・曲がりきらない、歩くのが困難なほどの痛みがある、膝がガクッと崩れる感覚がある。
早期に受診することで、リハビリや薬物療法など保存的な治療で改善できるケースが多くあります。「年だから仕方ない」と我慢せず、専門医に相談してみてください。
予防のポイントまとめ
60代からの膝痛予防は「太ももの筋力強化・適正体重の維持・膝にやさしい生活習慣」の3つがカギです。パテラセッティングや脚上げ運動など、膝に負担をかけずに太ももを鍛える運動を毎日続けることが最大の予防策になります。
膝は一生使い続ける大切な関節です。今日からのセルフケアが、5年後・10年後の歩ける自分を守ります。
よくある質問
Q1. 膝が痛いときは動かさないほうがいいですか？
回答： 急性期の強い痛みや腫れがある場合は安静が必要ですが、慢性的な軽い痛みの場合はむしろ適度に動かしたほうが良いとされています。筋力が落ちると膝への負担がさらに増える悪循環に陥るため、痛みの範囲内で無理なく運動を続けることが大切です。
Q2. グルコサミンやコンドロイチンのサプリは効果がありますか？
回答： これらのサプリメントについては研究結果が分かれており、現時点では「明確な効果がある」とは言い切れません。日本整形外科学会のガイドラインでも、エビデンスは限定的とされています。サプリメントに頼るよりも、運動と体重管理を優先するのがおすすめです。
Q3. ヒアルロン酸注射はどんな人に向いていますか？
回答： 変形性膝関節症の初期〜中期の方に対して、痛みの緩和と関節機能の改善を目的に行われます。効果には個人差がありますが、運動療法と組み合わせることで効果が高まることが多いです。注射の適応については整形外科の担当医に相談してください。
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監修：Dr.T 参考文献：
- 日本整形外科学会「変形性膝関節症 診療ガイドライン 2023」
- Messier SP et al. “Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads in overweight and obese adults with knee osteoarthritis.” JAMA. 2013
- 厚生労働省「国民生活基礎調査」
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