座り方を変えるだけで腰痛が楽になる！股関節110°の法則

座っているほうが腰に負担がかかる？

「座っているときは楽だから、腰に負担はないはず」と思っていませんか？　実は、立っているときよりも座っているときのほうが、腰にかかる負荷は大きいことがわかっています。

デスクワーク中心の方は、1日のほとんどの時間を椅子に座って過ごしています。長時間の座位が腰に与える影響を知っておくことは、腰痛を予防するうえでとても大切です。

背筋をピンと伸ばし、股関節の角度が90度になるように座る、いわゆる「行儀のよい座り方」。一見すると体によさそうに見えますが、実はこの姿勢は腰への負担が意外と大きいのです。

股関節を90度に曲げた状態では、骨盤が後ろに傾きやすく、腰椎（ようつい＝腰の骨）の自然なカーブが失われてしまいます。その結果、腰の椎間板（ついかんばん＝骨と骨の間のクッション）に余計な圧力がかかり、腰痛の原因になることがあります。

研究によると、背もたれを後ろに倒して股関節の角度を135度程度にすると、腰への負荷は最も小さくなるといいます。しかし、ふんぞり返るような座り方は現実のデスクワークには向きません。

そこでおすすめなのが、股関節の角度を110度に保つ座り方です。これは背筋を伸ばしつつも、やや開いた角度で座る方法で、「90度よりも腰に優しく、135度よりも仕事がしやすい」ちょうどよいバランスです。

具体的には、座面を少し高めに調整して、ひざの位置を太もものつけ根よりも10センチほど下げます。こうすることで、自然と股関節の角度が110度前後になり、腰椎の自然なカーブを保ちやすくなります。

椅子の高さを調整する： ひざが股関節より少し低くなるように座面の高さを上げましょう。足が床につかない場合はフットレストを使うのも一つの方法です。

背もたれを活用する： 背もたれに軽くもたれかかり、腰の部分にクッションやタオルを当てると、腰椎の自然なカーブをサポートできます。

こまめに姿勢を変える： どんなに理想的な座り方でも、同じ姿勢を長時間続けると体に負担がかかります。30分〜1時間ごとに立ち上がったり、椅子の上で軽く体を動かしたりする習慣をつけましょう。

長時間の座位そのものが、腰痛の大きなリスクになります。デスクワーク中でも意識的に体を動かす工夫をしてみましょう。

たとえば、電話をするときは立ち上がる、プリンターまで歩いていく、昼休みに短い散歩をするなど、ちょっとした「立つ・歩く」の時間を増やすだけでも、腰への負担は軽減されます。

最近はスタンディングデスクを導入する職場も増えています。立ち仕事と座り仕事を交互に行うことで、腰への負荷を分散させることができます。

座り方を見直しても腰痛が改善しない場合は、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）などの疾患が隠れている可能性があります。足にしびれや痛みが広がる、長時間歩けない、排尿に違和感があるといった症状は、早めの受診が必要なサインです。

デスクワーク中の腰痛は、座り方を少し変えるだけで大きく改善できる場合があります。股関節の角度を110度に保つことを意識し、こまめに姿勢を変える習慣をつけましょう。腰に負担をかけない座り方は、今日からすぐに始められます。

回答： 床に座る場合は、あぐらや正座よりも、座椅子を使って腰を支えるのがおすすめです。厚めの座布団やクッションを使ってお尻の位置を少し高くすると、股関節の角度が開いて腰への負担を減らせます。

回答： ソファは柔らかすぎて体が沈み込み、骨盤が後傾しやすいため、腰痛持ちの方にはあまり向いていません。ソファに座る場合は、腰のあたりにクッションを挟んで背中を支えると負担が軽減されます。

回答： バランスボールは体幹の筋肉を使うため、短時間なら腰の筋肉を活性化させる効果が期待できます。ただし、長時間座り続けると疲労がたまるため、通常の椅子と交互に使うのがおすすめです。

監修：Dr.T（整形外科専門医）

参考文献：

Bashir A, et al. Changes in the disc space lordosis and wedge angle after anterior lumbar interbody fusion. Spine J. 2005.
科学雑誌Newton『ニュートン式超図解最強に面白い！！人体取扱説明書編』NEWTON PRESS.