スマホ首が引き起こす首・肩の痛み｜ストレートネックを防ぐストレッチ3選

目次

1. スマホ首とは？
2. なぜスマホ首が危険なのか
3. ストレートネックとは
4. 自宅でできる予防ストレッチ3選
5. スマホを使うときの正しい姿勢
6. 30秒でできる「スマホ首」セルフチェック
7. 首こりを放置すると「頭痛」につながることも
8. こんな症状が出たら受診を
9. まとめ

スマホ首とは？

毎日スマホを長時間使っていると、知らず知らずのうちに頭が前に傾いた姿勢になっていませんか？　この姿勢のことを、一般に「スマホ首」と呼びます。

人間の頭は、成人で約5〜6キログラムもあります。これはちょうどボウリングの球と同じくらいの重さです。頭が体の真上にあるときは、体全体でバランスよく支えられています。ところが、スマホを見ようとして頭を前に傾けると、首や肩にかかる負荷が一気に増大してしまうのです。

なぜスマホ首が危険なのか

アメリカの脊椎専門医ケネス・ハンスラージ氏の研究によると、頭を前に15度傾けるだけで頸椎（けいつい＝首の骨）にかかる負荷は約12キログラムになります。さらに60度傾けると、負荷は約27キログラム、つまり頭の重さの約5倍にまで跳ね上がるといいます。

この大きな負荷が首のうしろから背中にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」などにかかり続けることで、首の痛みやひどい肩こりの原因になります。僧帽筋という名前は、カトリック修道士がかぶる頭巾の形に似ていることに由来しています。

ストレートネックとは

私たちの首の骨（頸椎）は、本来ゆるやかに前方へカーブしています。このカーブがあるおかげで、重い頭をバランスよく支えることができるのです。

ところが、スマホ操作などで頭を前に傾ける姿勢が長時間続くと、このカーブが失われて首の骨がまっすぐになってしまいます。これが「ストレートネック」です。

ストレートネックになると、首の痛みや肩こりだけでなく、頭痛、手や腕のしびれなどの症状が現れることがあります。さらに将来的には、歯のかみ合わせの悪化や、食べ物が気管に入ってしまう「誤嚥（ごえん）」を起こしやすくなるおそれもあるのです。

自宅でできる予防ストレッチ3選

ストレートネックを予防するには、首や肩まわりの筋肉の緊張をほぐす「ストレッチング」がとても効果的です。以下の3つのストレッチを、1日に数回、無理のない範囲で行ってみましょう。

① 首の後ろ伸ばしストレッチ

両手を頭のうしろで組み、ゆっくりとあごを胸に近づけるように頭を前に倒します。首の後ろ側が気持ちよく伸びるのを感じたら、その姿勢を15〜20秒キープしましょう。これを3回ほど繰り返します。

② 首の横伸ばしストレッチ

右手を頭の左側に当て、ゆっくりと右側に頭を倒します。左側の首すじが伸びるのを感じながら15〜20秒キープ。反対側も同様に行います。左右それぞれ3回ずつが目安です。

③ 肩すくめリラックス

両肩をぎゅっと耳に近づけるように持ち上げ、5秒間キープしたあと、ストンと力を抜いて肩を落とします。これを5〜10回繰り返すことで、僧帽筋の緊張がやわらぎます。

スマホを使うときの正しい姿勢

ストレッチに加えて、普段のスマホの使い方を見直すことも大切です。

最も重要なポイントは、スマホを目線の高さまで持ち上げることです。頭が体の真上に乗る姿勢を保つことで、首への負担を大幅に減らすことができます。長時間の使用は避け、30分に一度は休憩をとって首や肩を動かす習慣をつけましょう。

デスクワークでパソコンを使う方は、モニターの高さも確認してみてください。画面の上端が目線と同じか少し下にくるのが理想的な高さです。

30秒でできる「スマホ首」セルフチェック

自分の首がストレートネック気味かどうか、壁を使って簡単にチェックできます。

壁立ちチェック──かかと・お尻・背中を壁につけて自然に立ちます。このとき、後頭部が壁につかない、または意識しないとつけられない場合は、頭が前に出る姿勢が習慣化しているサインです。

• 後頭部が自然に壁につく──正常な首のカーブが保たれています
• あごを引けば後頭部がつく──ストレートネック予備軍。ストレッチで改善が期待できます
• 頑張っても後頭部がつかない・つけると痛い──進行したストレートネックの可能性。長引く痛みやしびれがあれば受診をおすすめします

首こりを放置すると「頭痛」につながることも

スマホ首による首・肩の筋肉の緊張は、緊張型頭痛の大きな原因のひとつです。首の後ろから後頭部にかけて締めつけられるような痛みが出る場合、首こりが関係している可能性があります。

また、首の筋肉がこわばると血流が悪くなり、目の疲れやめまい感、集中力の低下につながることもあります。「たかが首こり」と放置せず、この記事のストレッチと姿勢改善を毎日の習慣にすることが、頭痛予防にもつながります。

こんな症状が出たら受診を

セルフケアを続けても改善しない場合や、以下のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診しましょう。

手や指にしびれが広がる、握力が落ちてきた、歩行時にふらつく、首を動かすと腕に電気が走るような痛みがある――こうした症状は、首の骨や神経に問題が生じているサインかもしれません。

まとめ

スマホ首は、現代人にとって非常に身近な問題です。頭を前に傾けるだけで首への負荷は数倍に増え、放置するとストレートネックという状態に進行する可能性があります。毎日のストレッチと正しい姿勢を心がけて、首と肩の健康を守りましょう。

よくある質問

Q1. スマホ首は子どもにも起こりますか？

回答： はい、起こります。最近はスマートフォンやタブレットを長時間使う子どもが増えており、若い世代でもスマホ首が問題になっています。成長期のお子さんは骨や筋肉が発達途中のため、早い段階で正しい姿勢の習慣を身につけることが大切です。

Q2. 枕を変えればストレートネックは治りますか？

回答： 枕だけでストレートネックが治るわけではありません。ただし、自分の首のカーブに合った枕を選ぶことで、睡眠中の首への負担を軽減することは期待できます。日中の姿勢改善とストレッチを併せて行うことが重要です。

Q3. ストレッチはどのタイミングで行うのが効果的ですか？

回答： スマホやパソコンを30分以上続けて使ったあとに行うのがおすすめです。また、朝起きたときやお風呂上がりの体が温まっているときも、筋肉がほぐれやすくて効果的です。

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Q4. 寝ながらスマホを見るのはなぜ悪いのですか？

回答：仰向けでスマホを顔の上にかざす姿勢は腕が疲れ、横向きやうつぶせでは首が不自然にねじれた状態が長く続きます。特にうつぶせで首を反らせる姿勢は、首の関節や椎間板に大きな負担をかけます。寝る前はスマホを枕元に置かない習慣づけが、首にも睡眠の質にも有効です。

Q5. マッサージに行けばスマホ首は治りますか？

回答：マッサージで筋肉の緊張が一時的にほぐれ、楽になることはあります。ただし、スマホを見る姿勢そのものを変えない限り、数日でもとに戻ってしまいます。「マッサージは応急処置、根本対策は姿勢とストレッチ」と考えるのがよいでしょう。しびれや強い痛みがある場合は、マッサージの前に整形外科の受診をおすすめします。

監修：Dr.T（整形外科専門医）

参考文献：

1. Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25:277-9.
2. 科学雑誌Newton『ニュートン式超図解 最強に面白い！！ 人体 取扱説明書編』NEWTON PRESS.